Nutritivna vrednost jaja: Proteinska snaga u malom pakovanju

Jaja važe za pravu malu riznicu nutritijenata – ne samo da obiluju proteinima, već su puna i vitamina i minerala neophodnih za zdravlje.

Bez obzira da li ste sportista u potrazi za vrhunskim rezultatima ili roditelj koji želi najbolju ishranu za svoje dete, jaja predstavljaju idealan izbor.

U nastavku saznajte koliko su jaja zaista hranljiva i zašto bi trebalo da se nađu na vašem jelovniku.

🥚 Proteini u jajima: koliko ih ima?

Jaja sadrže visokokvalitetne proteine sa kompletnim spektrom esencijalnih amino-kiselina – toliko kvalitetne da se proteini iz jaja često uzimaju kao referenca za upoređivanje kvaliteta proteina iz druge hrane​.

Jedno veliko kokošije jaje (oko 50 g) sadrži približno 6 grama proteina​ u samo ~72 kalorije, što znači da dobijate mnogo proteina za relativno malo kalorija.

Drugim rečima, belance je bogato proteinima i praktično nemasno, dok žumance doprinosi ostatak proteina zajedno sa svim mastima jajeta.

Još jedna prednost jeste što jaja obiluju i drugim hranljivim materijama – na primer, sadrže vitamin D (redak u ishrani) i vitamin B12, pored riboflavina (B2), folata (B9) i gvožđa​.

Takav nutritivni profil čini jaja fantastičnim izborom za doručak ili obrok posle treninga kada je telu potreban kvalitetan protein.

🥚 Preporučeni dnevni unos proteina

Koliko proteina dnevno treba unositi? Preporučeni dnevni unos proteina razlikuje se zavisno od uzrasta i nivoa fizičke aktivnosti.

U nastavku su okvirne smernice za različite grupe ljudi:

• Deca: Deci je protein neophodan za rast i razvoj. Preporuke variraju s godinama – npr. deca uzrasta 4–8 godina trebalo bi da unose oko 19 g proteina dnevno, a deca 9–13 godina oko 34 g dnevno​. Mlađoj deci (<4 god) dovoljno je ~13 g, dok tinejdžeri imaju potrebe sličnije odraslima.
• Odrasli: Za prosečnu odraslu osobu preporučuje se najmanje 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno​. To je približno 50–60 g proteina dnevno za osobe srednje težine (žene oko 46 g, muškarci oko 56 g)​. Ova količina pokriva osnovne potrebe organizma za obnovu tkiva i funkcionisanje imunog sistema.
• Sportisti i aktivne osobe: Aktivnim vežbačima i sportistima potrebna je veća količina proteina za oporavak mišića i izgradnju snage. Preporuke su oko 1,4 – 1,6 g proteina po kg telesne mase za intenzivno aktivne (pa čak do ~2 g/kg kod onih koji su na režimu definisanja mišića ili mršavljenja)​. To znači da sportista od 70 kg može imati potrebu i preko 100 g proteina dnevno. Važno je naglasiti da više proteina od toga ne donosi nužno dodatnu korist – ključna je uravnotežena ishrana.

🍳 Belance i žumance – razlike

Svi znamo da jaje ima dva dela: belance (prozirni, bele boje kada se termički obradi) i žumance (žuti srednji deo).

Iako potiču iz iste namirnice, nutritivna vrednost belanca i žumanceta znatno se razlikuje, a oba dela doprinose posebnoj nutritivnoj slici jajeta.

Belance je praktično čisti protein. Sadrži zanemarljivu količinu masti i vrlo malo ugljenih hidrata, pa je samim tim i niskokalorično.

U belancetu se nalaze ključni proteini poput albumina, koji doprinose osećaju sitosti i pomažu regeneraciju mišića. Takođe, belance sadrži male količine određenih vitamina B grupe, pre svega vitamin B2 (riboflavin) i nešto niacina (B3)​.

Kada su minerali u pitanju, belance pruža samo tragove mineralnih materija (poput kalijuma i natrijuma), u poređenju sa žumancetom​ . Zbog ovako “čistog” sastava, često ga biraju osobe koje paze na unos masti – na primer, u fitnes krugovima popularno je praviti omlete samo od belanaca.

Žumance je, s druge strane, koncentrovani izvor kalorija i mikronutrijenata. Tu se kriju sve masti jajeta (otprilike 5 grama masti po žumancetu, uključujući zdrave nezasićene masne kiseline omega-3) i sav holesterol (oko 186 mg po žumancetu).

Ipak, upravo u žumancetu se nalaze gotovo svi vitamini koje jaje nudi – vitamini A, D, E i K (rastvorljivi u mastima) kao i značajne količine vitamina B12, B2 (riboflavin) i folata (vitamin B9)​ .

Zapravo, žumance sadrži većinu vitamina koje naše telo treba (izuzetak je vitamin C, kojeg jaja prirodno ne sadrže).

Pored vitamina, žumance je bogato i mineralima: tu su gvožđe, fosfor, cink, selen, jod, ali i drugi elementi u tragovima neophodni za vitalne funkcije organizma​.

Ova impresivna lista mikronutrijenata čini žumance pravom energetskom i nutritivnom bombom.

Mnogi se pitaju koji deo jajeta je „bolji“ – belance ili žumance? Odgovor je da oba imaju svoje prednosti.

Belance pruža čiste proteine i malo kalorija, dok žumance sadrži sve one važne vitamine (poput vitamina D i B12) i minerale (poput gvožđa i selena) kojih u belancetu gotovo da nema.

Za optimalnu ishranu, najbolje je konzumirati celo jaje, kako biste iskoristili pun spektar hranljivih sastojaka koje nudi​.

Za brzi pregled, pogledajte nutritivne vrednosti belanca i žumanceta jednog velikog jajeta (prosečne težine ~50 g) u tabelama ispod:

Nutritivna vrednost belanca (1 veliko jaje)

Nutritivna vrednost žumanceta (1 veliko jaje)

Kao što se vidi, belance ima zanemarljivo malo kalorija i masti, dok žumance sadrži više kalorija zbog veće količine masti.

Ipak, žumance nadoknađuje to bogatstvom vitamina i minerala – nutritivnih sastojaka koji hrane naš organizam i doprinose zdravlju kože, vida, imuniteta i mnogih drugih funkcija.

Za kraj 🍳🍳🍳

Uz ovako impresivnu nutritivnu vrednost, nije čudo što su jaja omiljena namirnica kako među rekreativcima tako i među vrhunskim sportistima.

Proteini iz jaja pomažu u izgradnji i oporavku mišića, dok vitamini i minerali doprinose energiji i opštem zdravlju.

Marketinški rečeno, jaja su “incredible, edible” ili na našem jeziku – neverovatna namirnica koja u sebi spaja snagu i zdravlje.

Dodavanjem par jaja u svoju svakodnevnu ishranu možete podići nutritivni kvalitet obroka bez puno dodatnih troškova ili komplikacija u kuhinji.

Bilo da ih jedete kuvana, poširana ili u obliku omleta sa povrćem, jaja će vas zasititi, nahraniti i dati vam energiju za dnevne izazove.

Iskoristite moć jaja – vaš organizam će vam biti zahvalan!